Dr Hugo C. Neves e Dr Edson A. Neves
Prevenção Vascular

Caminhada - O excelente natural exercício para as pernas e o corpo em geral

por , 15/10/2010

Com a continuidade deste hábito de caminhar diariamente você perceberá uma verdadeira mudança em seu organismo.

Poderia aqui enumerar uma série de exercícios com o intuito de estimulá-los a fortalecer a musculatura das pernas. Mas, penso que o melhor caminho é a  simples e poderosa CAMINHADA DIÁRIA. Todos os demais exercícios foram desenvolvidos nas academias  para suprir a deficiência gerada pelo ritmo de vida atual, onde muito pouco se anda a pé e a corrida fica por conta dos compromissos e carros perigosamente apressados.



Com a continuidade deste hábito de caminhar diariamente, você perceberá uma verdadeira mudança em seu organismo. Os intestinos passarão a funcionar mais regularmente, o seu abdômem vai diminuir o diâmetro e as pernas ganharão mais tônus muscular e se tornarão mais belas. Mas, a grande diferença será percebida no seu humor, disposição para realizar seus afazeres e ânimo para as atividades de lazer ao ar livre, principalmente.



Agora, a caminhada que recomendo é um pouco diferente da forma que usualmente temos observado nos calçadões e daquela maneira clássica onde se anda controlando o número de passadas, tempos e pulsações. Você poderia até comprovar o que digo se posicionando por um período de forma que possa observar as pessoas que estão caminhando na sua região. Repare o tipo de vestimenta, calçado, uso de rádios e celulares. Observe ainda se estão falando ou de cabeça baixa e, principalmente, o que cada um deixa transparecer com sua postura de caminhada. Tire as suas conclusões e pense no que você quer deixar daqui por diante com sua passagem pelos lugares por onde pisar.



Bem, aqui vão algumas dicas e orientações gerais para se obter o máximo de desempenho com a poderosíssima CAMINHADA  DIÁRIA.



IMPORTANTE: Antes de iniciar este novo ritmo de atividade física, procure fazer uma avaliação com seu médico para se assegurar de suas reais condições de saúde e aptidão para a inclusão deste exercício no seu dia a dia. O melhor seria se pudesse contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física para maior controle de seu desempenho e incremento de demais atividades.



Equipamento necessário para uma boa caminhada:



-      Roupa leve, de preferência o algodão para a blusa e peças íntimas, pois absorverá o suor e ajudará na manutenção da temperatura corporal



-      Tênis de solado apropriado para jogging com uso obrigatório de meias também de algodão para absorção do suor e prevenção da umidade e formação de micose interdigital



-      Protetor solar e boné, em caso de sol ou mormaço



-      Fazer uma ligeira hidratação, antes e sempre que sentir forte sede ou necessidade de repor a água perdida. Reserve um local mais tranqüilo  para fazer seu “abastecimento” d’água fresca, preferencialmente, e beba devagar. Não fique controlando a sede por muito tempo



-      Levar sempre algum documento e dinheiro para eventual necessidade. Já o celular, por questões de segurança, poderá ser portado, mas, se possível, não usá-lo para não perturbar sua concentração na caminhada.



Vamos organizar por semanas este seu novo ritmo de atividades físicas. Contaremos como semana no mínimo quatro períodos de caminhada. O ideal seria seis caminhadas por semana.



Primeira Semana



O ato de caminhar deve ser o mais natural possível nesta primeira semana de prática. Procure se concentrar principalmente no seu caminho e nas respostas que seu corpo lhe indicará, como: pequenas dores, ligeiros desconfortos nos pés, respiração ofegante e sensações várias ...



Lembre-se de que sua caminhada se constitui de passadas e cada passo é ímpar, por isso preste atenção na forma como pisa, evitando bater o calcanhar ou a sola dos pés sem controle. Faça com que cada passo soe harmonioso como uma nota musical e sua caminhada seguirá como no compasso de uma linda melodia.



Evite, no entanto, caminhar ouvindo músicas e muito menos notícias. No momento da caminhada, sua atenção deve ser total para com você e a natureza viva e bela com os seus sons (pássaros, vento e mar) a sua volta.



Quanto ao percurso inicial, pediria apenas que fizesse um pouco mais que o habitual, caso não tenha caminhado nos últimos meses, com um passo 20% mais acelerado. E, a cada dia desta primeira semana, deixe que seu organismo vá aos poucos acostumando com este exercício e naturalmente ampliando pouco a pouco o ritmo ou o trajeto.



Quanto ao horário de prática, sugiro que seja fora dos picos de sol. Mas o que deve direcionar a escolha do melhor horário é o período que você consiga um tempo mais dilatado com relação aos seus afazeres.



Segunda Semana



Depois de passado o primeiro impacto deste novo programa de treinamento para uma vida mais equilibrada, com a reativação do processo natural de deslocamento, você estará pronto para seguir no caminho da objetividade do caminhar. Então, vamos centrar, nesta segunda semana, ao direcionamento mais premeditado do que decorrerá no seu percurso de cada dia.



Gostaria que, antes que iniciasse os seus passos a cada dia, você tivesse o cuidado de preparar mentalmente o seu trajeto e o que pretende dar mais atenção no seu percurso, como o verde, os pássaros, as pessoas... Ou seja, dê um tema para o seu dia de caminhada e foque suas atenções neste objeto de seu desejo inicial. Isso fará você se “ligar” dentro do objeto de seu caminho.



Com o passar dos dias, você perceberá o quanto esta centrada mental lhe proporcionará um aprofundamento da questão existencial e, sem sofrimentos, realçará a sua individualidade de forma mais integrada e atuante no mundo a sua volta. 



Terceira Semana



Agora você já está com um início de condicionamento físico muscular e orgânico. Já consegue expandir um pouco mais os seus pulmões, é hora de se libertar ainda mais daquelas questões que desviam ou limitam sua percepção sutil durante o seu  caminhar. 



Continue com o enfoque mental direcionado e durante a sua caminhada , procure incluir alguns enfoques seguindo sua intuição. Poderá experimentar ampliar a movimentação dos braços, o que ajuda a prevenir o edema e formigamento das mãos. Poderá até , por exemplo,  mentalizar a ampliação dos seus braços como se os dedos apoiassem no chão, ou seja, você vai continuar caminhando normalmente, só que, ao movimentar seus braços, procurará               um componente mental que os faça perceber com uma sensação como se existisse um prolongamento de seus dedos e estes tocassem ao solo. Isto feito acompanhando o ritmo normal das passadas gerará uma nova forma de apoio e tornará sua caminhada mais equilibrada e bem diferente. Experimente esta sensação em um trecho menos movimentado e de solo bem regular.



De acordo com o interesse e a continuidade destes bons resultados , estarei resgatando um pouco do tempo de professor de educação física e realizando um treinamento prático e teórico de todo o método de se exercitar utilizando a caminhada diversificada.



Segue o relato de um paciente que aderiu estas propostas de caminhada e vem tendo boas respostas com este nosso método.



 Relato de paciente



Recentemente um paciente enviou este relato sobre sua prática de caminhada conforme nossa orientação:



Dr. Edson,  

Li o artigo que você publicou no "site" belaspernas e já caminhei uma vez utilizando esta abordagem, que é muito interessante.  

Eu estava praticando a caminhada diária e sem perceber estava adotando a abordagem competitiva (comigo mesmo) , pois estava medindo tempos, intercalando corridas de 300m com caminhadas de igual distância e focando neste processo de cada vez mais apurar a forma física, no sentido de minimizar o tempo gasto por volta.  

Ao ler com cuidado o seu artigo, percebi que aquele era um enfoque totalmente equivocado pois, além de não pretender participar de nenhuma competição, a minha ansiedade estava sendo estimulada no sentido de manter ou melhorar os tempos praticados, ao invés de observar o que está em volta, de sentir o que está acontecendo, ou mesmo decidir por não focalizar nada, deixar acontecer naturalmente, seja lá o que for ...  

No momento em que comecei a andar, sem tempos nem limites estabelecidos, pude perceber outras dimensões a minha volta e, até focalizar o meu bem-estar ao invés de buscar alcançar metas (de novo a ansiedade!) e com isto o exercício deixou de ser uma atividade tensa, para ser quase que uma atividade de observação, tanto de mim mesmo, como do que acontece em volta e, também sem o foco "em mim".  

Caminhar usando esta nova abordagem passa a ser uma prática diária bastante agradável e leve, que além dos benefícios que já são bastante divulgados, traz também outros efeitos "colaterais" benéficos que mudam bastante a nossa maneira de ver o mundo (as pessoas, as coisas que estão acontecendo, a paisagem, os pássaros e tudo o mais).  

Um grande abraço,



Alcindo

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